今回はストレッチ効果を高める４つのテクニックを紹介します。
なかなかストレッチをしていても効果を感じにくくて長続きしないというお悩みを聞きます。せっかく挑戦したのに挫折するなんてもったいないです。ポイントを押さえれば誰でもストレッチ効果を出すことができます。ぜひ、最後までご覧ください。
ストレッチ効果を高める４つのテクニックは下記の通りです。
①１回のストレッチ時間は『20秒〜30秒』
②強度は『痛みを感じず、少し伸びているかも』と感じるくらい。
③頻度は初心者は『週2~3日』、慣れてくれば『毎日』
④伸ばしているときに息を吐く。
そしてプラスワンとして、筋肉は冷えているときは柔軟性の向上が見込みにくいです。そのためストレッチをする前は５〜10分程度のウォーキングなど有酸素運動をして温めてから取り組みましょう。
【テク１】１回のストレッチ時間
ストレッチ効果を高めるために一回のストレッチにかける時間は20秒〜30秒がベストです。
ストレッチの時間が短すぎても長すぎても効果は期待できないからです。
短すぎる場合、なぜストレッチ効果が期待できないのか？
それは筋肉の『伸長反射』が起こるためです。伸長反射とは筋肉がストレッチにより急激に伸ばされると、逆に縮もうとしてしまう反応のことです。ストレッチ時間の最初の10秒程度は伸長反射が強いです。そのためストレッチ効果は期待できません。伸長反射が弱まる20秒〜30秒かけてゆっくりと筋肉を伸ばすことが、ストレッチ効果を得られるベストな時間だと言われています。
では、長すぎる場合はどうなのか？
一回のストレッチに45秒以上かけたとしても効果は20〜30秒程度とさほど変わらないと言われています。効果の頭打ちが起きるためです。そのためやはり一回のストレッチ時間は20〜30秒程度だと効果的ということになります。
僕の体験談
当時の僕は、ストレッチの時間は特に何も考えていませんでした。なんとなく伸びている感じがしたので、10秒程度のときもあれば１つのストレッチに1分以上かけていたときもありました。そのときは「伸びた〜」って感じますけど、その場しのぎ感はありました。
むしろストレッチの方法を否定しては、別の方法を取り入れてしまったんです。そんなことしなくても、20秒〜30秒と効果的な時間をかければ、きちんと伸びるということを感じてからは、この時間を守るようになりました。時間は大切です。
【テク２】ストレッチ強度
ストレッチ効果を高めるベストな強度は『少し張りを感じるけれど、痛みは感じない』くらいです。
ストレッチで「痛い！」と感じるということは、それは伸ばしすぎのサインです。痛いと感じるほど伸ばしている場合は、筋肉は逆に縮もうとする伸長反射が起きやすくなります。そのため痛みを我慢して無理に伸ばしても筋肉が逆に硬くしてしまう可能性が高まります。
ストレッチの強度は『少し張りを感じるけれど、痛みは感じない』くらいが理想的です。筋肉をリラックスさせて伸ばすことができるのでストレッチ効果が期待できます。
僕の体験談
当時の僕は思いっきり伸ばせばいいと思っていました。痛みを我慢するからこそ、その先には柔軟性に優れた身体になっているんだ！と謎の考えを持っていたんです。やってもやっても身体の硬さは思っているより感じません。むしろ、痛いから避けるようにもなりました。
「ちょっと張っているけど、これくらいでいいのかな？」と少し物足りなさを感じましたが、この程度でいいとわかってからは、気持ちがいいのでストレッチも続くようになりました。痛いのはダメです。気持ちよく伸ばしましょう。
【テク3】ストレッチの頻度
ストレッチ効果を高める理想的な頻度は『毎日』です。
しかし、最初から毎日やることは難しいです。そのため初心者の頃は『週2~3日』程度がおすすめです。
ポイントは一貫性です。定期的に継続してストレッチをすることで、柔軟性の向上、疲労回復、怪我の予防などストレッチの効果を高めることが期待できます。また、各種のストレッチを一気にやるよりも、1日の中でこまめに分けてやる方がストレッチ効果が期待できるという意見もあるようです。
僕の体験談
現在の僕は仕事の日にストレッチをするようにしています。起きてから5分程度、日中に時間があるとき、寝る前に5分程度、ストレッチをしています。しかし、最初の頃は寝る前にストレッチをしていました。毎日ではなく週３回程度でした。
3日坊主の僕がコンスタントにほぼ毎日できるようになったのは、効果を感じたからです。寝る前にストレッチをした翌日、身体が軽いのを感じたんです。これまでは朝起床すると「疲れた〜」と言いながら起きていました。その疲労を感じなくなり、スッキリ目覚められたんです。しかも、1日のパフォーマンスも高まりました。
最初は寝る前に、週3日程度の頻度から始めることがおすすめです。
【テク4】ストレッチ時の呼吸
ストレッチ効果を高めるためには『深呼吸』をしましょう。
ストレッチでグッと伸ばしているときに『息を吐く』ことで、筋肉を緩める効果が高まります。息を止めてしまうと筋肉を緊張させてしまうのでお勧めできません。伸ばしたときに吐き、少し緩めたときに吸う。これを意識することで、よりストレッチ効果が期待できるようになります。
僕の体験談
僕はストレッチで伸ばした際、伸ばすことに意識を集中してしまって息を止めてしまいました。当然、ストレッチ効果は感じませんでした。伸ばしたときに息を吐くようにしてからは、面白いように筋肉が伸びたんです。
柔軟性が硬い人ほどおそらくすぐに感じると思います。僕は座って行う開脚前屈が全くできませんでしたが、伸びていると感じたときに息を吐くことを30秒ほどしたらおでこが床にどんどん近づいていきました。
ストレッチで1番気をつけているのは呼吸かもしれません。伸ばしているときに息を吐いて、少し緩めて息を吸って、これを繰り返す。これだけでストレッチ効果が本当に感じることができました。これは絶対にやってくださいね。
ストレッチ効果を高めるプラスワンテクニック
ストレッチ効果を高めるためには『ストレッチ前の有酸素運動』がお勧めです。
筋肉を温めることができるからです。筋肉が温かっていると柔軟性が高まり、より伸びやすくなります。しかし、寝起きやデスクワーク中、寒い時期や長時間同じ姿勢でいたときなどは筋肉が冷えています。筋肉が冷えているときはスムーズに伸びにくく、肉離れなど怪我のリスクさえもあります。
筋肉を温めてストレッチ効果を最大限にするためにも有酸素運動をしましょう。
5分〜10分程度の早歩き、サイクリングや軽いジョギングがお勧めです。
僕の体験談
寝起きは筋肉がガチガチに固まっているのを感じています。そこですぐに近所をウォーキングします。その後にストレッチをすると本当に伸びました。筋肉が冷えた状態だと伸ばして痛く感じるまですぐです。筋肉を温めてからだと筋肉をしっかり伸ばしてからやっと痛みが来るようになります。そのため、よりストレッチ効果を出せていると実感しています。
これは本当にお勧めです。
忙しい人は階段の上り下りとか、買い物先で駐車場所を店の入り口から遠くにして歩くとか、工夫をしてもいいかもしれません。筋肉を温めてからストレッチをして、柔軟性を向上させましょう。
まとめ
ストレッチ効果を高めるには４つの基本的なテクニックと、プラスワンのポイントがあります。
- ストレッチ時間
１回のストレッチ時間は20秒〜30秒です。10秒程度の短時間、45秒以上の長時間はいずれもストレッチ効果は期待しにくいです。 - ストレッチの強度
ストレッチ強度は「痛みを感じず、少し張っている」と感じる程度がベストです。痛みは伸ばしすぎのサイン。心地よくストレッチをすることで挫折を防ぐこともできます。 - ストレッチの頻度
ストレッチの理想頻度は『毎日』ですが、初心者の場合は『週に2~3日程度』で大丈夫です。大切なことは定期的であることです。 - ストレッチの呼吸
ストレッチで伸ばしているときは息を吐く、少し休めたときに息を吸う。これを繰り返すことで効果的に筋肉を伸ばすことができます。 - 筋肉を温める
冷えた筋肉は柔軟性の向上が期待しにくいです。ウォーキングなどをして筋肉を温めてからストレッチをすることで効果的に伸ばすことができます。
